Qual è la differenza tra Omega 3 e Omega 6

Sentiamo spesso parlare di Omega-3 (acido alfa-linolenico) ed Omega-6 (acido linoleico), soprattutto in relazione all'alimentazione alla loro azione benefica per il sistema cardiovascolare. Ma cosa sono questi acidi grassi e qual è la differenza tra Omega-3 e Omega-6? Cerchiamo di approfondire.

Cosa sono gli Omega e e Omega 6

Si tratta di acidi grassi essenziali (grassi polinsaturi) che servono all'organismo per molteplici funzioni. L'unico modo per approvvigionarci di questi acidi grassi è attraverso gli alimenti perché il nostro corpo non ne produce autonomamente. In particolare l'acido linoleico (LA), un acido grasso omega-6 e l'acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3 non vengono prodotti dal nostro organismo eppure sono indispensabili.

A cosa servono gli Omega 3 ed Omega 6?

Molti studi scientifici hanno concordato sul fatto che gli Omega-3 riescono a:

  • prevenire le malattie cardiovascolari;
  • proteggono dal diabete di tipo 2;
  • riducono il rischio di declino cognitivo, di demenze e morbo di Alzheimer;
  • rallentano il processo di invecchiamento;
  • abbassare i trigliceridi e la pressione arteriosa;
  • proteggono gli occhi.

Omega 3 e Omega 6, dove si trovano

Questi acidi grassi si trovano nei cibi e nelle verdure. In particolare gli Omega 3 si trovano in:

  • pesci grassi, come il salmone, sgombro, tonno, semi di lino e noci

Gli Omega-6 si trovano in fonti di origine vegetale, come oli vegetali:

  • olio di mais;
  • olio di girasole;
  • olio di soia;
  • noci;
  • semi.

E' molto importante, per la salute cardiovascolare e in generale anche per tenere sotto controllo il colesterolo cattivo, ridurre l'apporto di grassi saturi in favore di quelli insaturi e garantirsi la giusta quantità di Omega-3.

Qualche esempio pratico?

  • Passare dal burro all'olio extravergine d'oliva: l'olio extravergine d'oliva è ricco sia di Omega-3 che di omega-6 e contiene anche molte sostanze antiossidanti, il che lo rende uno degli elementi cardine della dieta mediterranea, celebrata in tutto il mondo come la dieta della salute per eccellenza;
  • aggiungere una manciata di noci al menu giornaliero: nelle noci ci sono elevate concentrazioni di entrambi i tipi di omega, inoltre uno studio del 2010 che ha riesaminato altre ricerche condotte in anni precedenti ha concluso che una porzione a settimana di noci abbassa il rischio di morte per malattia coronarica dell'8,3%;
  • aumentare l'apporto di pesce: il pesce è ricco di due forme di acidi grassi omega-3, l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). Sempre maggiori evidenze scientifiche dimostrano entrambe queste forme abbassano l'infiammazione e proteggono dalle malattie cardiache e addirittura misurare i livelli di omega-3 nel sangue potrebbe essere un efficace marker di rischio cardiaco. In conclusione gli esperti consigliano alle persone in buone condizioni di salute cardiovascolare di mangiare almeno due porzioni a settimana di pesce; mentre chi soffre di un disturbo coronarico dovrebbe mangiare almeno una porzione in più per raggiungere un grammo di EPA e DHA al giorno, preferibilmente pesci grassi;
  • ricorrere ad altre fonti di Omega-3: ad esempio l'olio di semi di lino contiene circa il 55% di grassi omega-3 e l'olio di colza il 10%; l'olio di soia il 7% di omega-3.

Rapporto Omega 3 e Omega 6

Gli scienziati stanno ancora discutendo su quale sia la quantità ottimale di grassi insaturi da inserire in una dieta sana, così come su quale sia il miglior rapporto tra omega-6 e omega-3. Per ora, possiamo concludere che siccome gli Omega-6 competono con gli Omega-3 all'interno dell'organismo, nasce l'importanza di mantenere un giusto rapporto tra questi due tipi di acidi grassi.

Inoltre alcune ricerche, ad esempio un'indagine condotta dai National Institutes of Health nordamericani, ha concluso che elevati livelli di omega-6 potrebbe favorire l'insorgenza delle malattie cardiovascolari. Un dato che troverebbe riscontro anche nel fatto che negli ultimi decenni la dieta occidentale è diventata sempre più ricca di carne ed oli con Omega 6, il che avrebbe contribuito all'aumento dell'incidenza delle malattie cardiovascolari.

Quel che è certo è che i nutrizionisti concordano sul fatto che il rapporto ideale tra Omega-3 ed Omega-6 sia di due a uno o di tre a uno. Ciò significa che è preferibile ridurre il consumo di olio di semi o di girasole, spesso sovra utilizzati, in favore di oli più ricchi di Omega-3 e in generale è consigliabile evitare di consumare eccessivamente alimenti ricchi di Omega-6 perché resta il sospetto che possano aumentare il rischio cardiovascolare ed infiammatorio.

Altresì è consigliabile aumentare il consumo di cibi con Omega-3 o assumere integratori per ripristinare il giusto rapporto tra i due tipi di acidi grassi.

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