L'insonnia e il cambio di stagione sono spesso collegati: molte persone notano un peggioramento della qualità del sonno con l’arrivo della primavera o dell’autunno.
Ma perché succede? Le variazioni di luce, temperatura e umidità influenzano il nostro orologio biologico, alterando la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. Questo può portare a difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni e affaticamento diurno.
Ma perché succede? Quali sono i sintomi e i migliori rimedi per dormire meglio? In questo articolo scopriremo i fattori che influenzano il sonno nei periodi di transizione stagionale e come affrontarli con strategie efficaci, tra cui rimedi naturali, alimentazione e integratori come la melatonina.
Indice dei contenuti:
- Perché il cambio di stagione causa insonnia?
- Che disturbi porta il cambio di stagione?
- Rimedi naturali per combattere l'insonnia stagionale
- Alimentazione e insonnia stagionale: quali cibi aiutano a dormire meglio?
- Come affrontare il cambio di stagione? Scopri quali integratori ti aiutano a dormire
Prima di proseguire, leggi anche: “Come combattere l'insonnia”.
Perché il cambio di stagione causa insonnia?
L’insonnia stagionale è un fenomeno comune legato alle variazioni ambientali che influenzano i ritmi biologici dell’organismo. Il nostro corpo è regolato dai ritmi circadiani, un orologio biologico interno che gestisce il ciclo sonno-veglia e che è profondamente influenzato dalla luce solare e dalla temperatura.
Con il passaggio da una stagione all’altra, la durata del giorno e della notte cambia, così come i livelli di alcuni ormoni chiave, come melatonina, serotonina e cortisolo, che svolgono un ruolo cruciale nella qualità del sonno.
A cosa è dovuta l'insonnia? Ecco i fattori che disturbano il sonno durante il cambio di stagione:
- Variazioni della luce naturale – L’aumento o la riduzione delle ore di luce incide sulla produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno. Una ridotta esposizione alla luce solare può anche diminuire i livelli di serotonina, l’ormone del benessere, influenzando l’umore e la qualità del riposo;
- Adattamento alla temperatura – Il corpo impiega tempo per abituarsi ai nuovi valori termici, con possibili ripercussioni sul comfort notturno. Temperature troppo alte o troppo basse possono disturbare il sonno e favorire i risvegli notturni;
- Squilibrio del ritmo circadiano – Il nostro orologio biologico deve riadattarsi ai nuovi cicli luce-buio, e questo processo può provocare difficoltà ad addormentarsi, risvegli precoci o insonnia frammentata;
- Maggiore stress e sbalzi d’umore – Il cambio di stagione e insonnia sono spesso correlati. La transizione stagionale può aumentare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, portando a ansia, irritabilità e fatica mentale, che a loro volta disturbano il riposo;
- Modifiche alle abitudini quotidiane – Il passaggio all’ora legale o solare, un cambiamento nei ritmi lavorativi o una ridotta esposizione alla luce naturale possono contribuire all’alterazione del sonno.
Melatonina e insonnia stagionale
La melatonina è l’ormone chiave nella regolazione del ritmo circadiano. Prodotta naturalmente dal nostro organismo, la sua secrezione può essere alterata dal cambio di stagione, causando difficoltà ad addormentarsi e risvegli notturni.
Non è solo l’insonnia a risentire del passaggio all’autunno e alla primavera. Cosa succede al corpo nel cambio di stagione? Scopri quali altri disturbi possono manifestarsi nel prossimo paragrafo.
Che disturbi porta il cambio di stagione?
Il nostro organismo è altamente sensibile alle variazioni ambientali e, durante i periodi di transizione tra una stagione e l’altra, possono manifestarsi diversi sintomi fisici e psicologici, oltre alla già citata insonnia. Tra i più comuni troviamo:
- Sonnolenza diurna e difficoltà di concentrazione – L’alterazione del ciclo sonno-veglia può ridurre i livelli di attenzione e produttività;
- Sensazione di affaticamento e mancanza di energia – Il corpo deve riequilibrare i suoi livelli ormonali, causando un senso di stanchezza generalizzata;
- Sbalzi d’umore, ansia e irritabilità – La ridotta esposizione alla luce solare può influenzare i livelli di serotonina, con impatti sul tono dell’umore;
- Mal di testa e difficoltà di adattamento – Il cambiamento di temperatura e pressione atmosferica può favorire cefalee o tensioni muscolari;
- Indebolimento del sistema immunitario – Durante il cambio di stagione, il corpo può diventare più vulnerabile a virus e infezioni;
- Sensazione di sonno non ristoratore – Anche dopo una notte di riposo, ci si può svegliare con la percezione di non aver dormito a sufficienza.
Quanto durano i sintomi del cambio di stagione?
Generalmente, il corpo impiega 1-2 settimane per adattarsi ai nuovi ritmi. Tuttavia, in alcuni soggetti predisposti, i disturbi del sonno e l’affaticamento legati al cambio di stagione, possono persistere per un mese o più, soprattutto in condizioni di stress elevato o scarsa igiene del sonno.
Se soffri di insonnia stagionale, puoi adottare alcune strategie per favorire un sonno più profondo e rigenerante. Scopri i migliori rimedi e consigli nei prossimi paragrafi.
Rimedi naturali per combattere l'insonnia stagionale
Con il cambio di stagione, il nostro organismo attraversa una fase di adattamento che può alterare il ritmo sonno-veglia, causando difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni e un senso di stanchezza persistente. Per contrastare l'insonnia stagionale, è essenziale adottare strategie mirate che favoriscano un riposo rigenerante.
I rimedi naturali per il sonno, disponibili sotto forma di integratori in compresse, gocce o tisane, possono supportare il rilassamento e migliorare la qualità del riposo, ma è fondamentale scegliere la soluzione più adatta in base alle cause specifiche dell'insonnia.
I migliori rimedi naturali per favorire il sonno
- Melatonina: regola il ritmo circadiano e riduce il tempo necessario per addormentarsi;
- Magnesio: aiuta a rilassare muscoli e sistema nervoso, riducendo ansia e stress;
- Valeriana, passiflora e biancospino: piante con proprietà sedative naturali, utili per migliorare il sonno senza causare dipendenza.
Tuttavia, è anche importante adottare buone abitudini quotidiane per favorire un sonno ristoratore:
- Esporsi alla luce naturale durante il giorno per sincronizzare il ritmo circadiano;
- Fare attività fisica regolare: meglio nelle ore diurne per non stimolare eccessivamente il corpo prima di dormire;
- Creare una routine serale rilassante, con una doccia calda, tecniche di respirazione o una tisana calmante;
- Ridurre l'uso di dispositivi elettronici prima di dormire: la luce blu degli schermi inibisce la produzione di melatonina;
- Mantenere una temperatura adeguata nella stanza (tra i 18 e i 20°C) e ridurre al minimo fonti di rumore e luce.
Vuoi scoprire quali cibi favoriscono il sonno? Continua a leggere per conoscere gli alimenti migliori per dormire bene.
Alimentazione e insonnia stagionale: quali cibi aiutano a dormire meglio?
La dieta gioca un ruolo fondamentale nella qualità del sonno. Alcuni alimenti stimolano la produzione di melatonina e serotonina, favorendo il rilassamento e un riposo più profondo. Altri, invece, possono ostacolare il sonno, causando difficoltà ad addormentarsi o risvegli notturni.
Cibi che favoriscono il sonno
- Alimenti ricchi di triptofano: latte, yogurt, banane, mandorle e noci aiutano il corpo a produrre serotonina e melatonina;
- Tisane rilassanti: infusi di camomilla, tiglio, melissa, valeriana e passiflora hanno un effetto distensivo sul sistema nervoso;
- Pesce azzurro e semi di lino: ricchi di Omega-3, favoriscono il rilassamento mentale;
- Carboidrati complessi: riso integrale, avena e quinoa migliorano la produzione di serotonina, favorendo il benessere serale.
Alimenti da evitare prima di dormire
- Caffè, tè e bevande energetiche: la caffeina e la teina sono stimolanti e possono prolungare i tempi di addormentamento;
- Alcol e zuccheri raffinati: alterano il metabolismo notturno e possono causare risvegli frequenti;
- Cibi piccanti e grassi: possono rallentare la digestione e creare disturbi gastrici notturni;
- Limitare gli alimenti eccitanti: evitare cioccolato, formaggi stagionati, broccoli e cime di rapa, che contengono tiramina, una sostanza che può aumentare lo stato di allerta.
Seguendo un'alimentazione equilibrata e abitudini sane, è possibile migliorare la qualità del sonno e affrontare il cambio di stagione con più energia e vitalità.
Come affrontare il cambio di stagione? Scopri quali integratori ti aiutano a dormire
L’insonnia e il cambio di stagione sono spesso collegati, ma la buona notizia è che ci sono tante soluzioni per alleviare i sintomi delle alterazioni nel ritmo sonno-veglia e ritrovare il benessere notturno.
Per contrastare questi disturbi del sonno, in farmacia è possibile trovare numerosi integratori che favoriscono il rilassamento e migliorano la qualità del riposo notturno.
Gli integratori aiutano a dormire meglio con il cambio di stagione perché sono sono formulati con sostanze naturali che agiscono sul sistema nervoso, riducendo ansia e stress e facilitando il rilassamento.
Ecco i principali principi attivi e i loro benefici:
- Melatonina: gli integratori di melatonina, disponibili in compresse o gocce, aiutano a ridurre il tempo di addormentamento e migliorano la qualità del sonno. Sono particolarmente indicati per chi soffre di insonnia legata al jet lag o a variazioni stagionali;
- Magnesio: un minerale essenziale che contribuisce alla riduzione della stanchezza e dello stress. Favorisce il rilassamento muscolare e regola la trasmissione degli impulsi nervosi, aiutando a combattere l’ansia e l’insonnia da cambio di stagione;
- Valeriana: conosciuta per le sue proprietà calmanti, aiuta a ridurre il tempo necessario per addormentarsi e migliora la qualità del riposo;
- Passiflora: pianta con effetto sedativo naturale, utile per contrastare ansia e insonnia lieve;
- Griffonia simplicifolia: contiene 5-HTP, precursore della serotonina, e favorisce il benessere emotivo e il riposo notturno;
- Lavanda: il suo olio essenziale è utilizzato per alleviare stati di agitazione e favorire un sonno profondo;
- Camomilla: nota per le sue proprietà rilassanti, è spesso presente in tisane, estratti liquidi e integratori per il sonno;
- Melissa: ha effetti sedativi e contribuisce a migliorare la qualità del sonno;
- Luppolo: utile sia per favorire l’addormentamento che per prevenire i risvegli notturni.
Formulazioni di integratori per il sonno: quale scegliere?
Gli integratori per contrastare l’insonnia possono presentare diverse formulazioni, a seconda delle esigenze specifiche:
- Compresse a rilascio prolungato: ideali per chi soffre di risvegli notturni, grazie a un assorbimento graduale delle sostanze attive;
- Gocce sublinguali: permettono un’assimilazione più rapida, risultando utili per chi ha difficoltà ad addormentarsi;
- Tisane e infusi: contengono erbe officinali con effetto rilassante, perfette per una routine serale rilassante.
Se nonostante l’uso di integratori e l’adozione di buone abitudini il problema persiste, è importante consultare un farmacista o un medico per individuare la soluzione più adatta.
Ogni individuo ha esigenze specifiche e la scelta dell’integratore deve essere personalizzata, tenendo conto di eventuali patologie pregresse o assunzione di farmaci.
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Disclaimer
Le informazioni che puoi trovare su questo sito hanno uno scopo puramente informativo e non possono sostituire in alcun modo una diagnosi o una prescrizione di un medico. Si raccomanda di chiedere sempre un consulto professionale in caso di dubbi o domande circa l’adozione di un trattamento o di un farmaco.
Fonti
- Sara Benazzi, Stefania Gorini, Alessandra Feraco, Massimiliano Caprio - Ritmi circadiani e variabili metaboliche - L'Endocrinologo, Novembre 2021;
- M. Kohsaka, N. Fukuda, K. Honma, S. Honma, N. Morita - Seasonality in human sleep - Experientia, Marzo 1992;
- Tamar Shochat, Nayantara Santhi, Paula Herer, Sapphira A Flavell, Anne C Skeldon, Derk-Jan Dijk - Sleep Timing in Late Autumn and Late Spring Associates With Light Exposure Rather Than Sun Time in College Students - Frontiers in Neuroscience, Agosto 2019;
- Stephen M Mattingly, Ted Grover, Gonzalo J Martinez, Talayeh Aledavood, Pablo Robles-Granda, Kari Nies, Aaron Striegel, Gloria Mark - The effects of seasons and weather on sleep patterns measured through longitudinal multimodal sensing - npj Digital Medicine, Aprile 2021.
