Creatina

Chi si avvicina per la prima volta al mondo degli integratori sportivi, spesso non conosce o non sa bene a cosa serve la creatina. Si tratta di una sostanza naturale prodotta dal corpo umano che, negli integratori alimentari, viene utilizzata per potenziare gli effetti dell'attività fisica sulla forza, la massa muscolare e la resistenza.

Creatina: a cosa serve e come può beneficiare la tua performance

La creatina è una sostanza che il nostro corpo può sintetizzare autonomamente partendo da tre aminoacidi, ovvero arginina, glicina e metionina. Tale sintesi avviene principalmente nel fegato, nei reni e nel pancreas. Una volta prodotta, la creatina viene trasportata verso diversi organi, tra cui il cervello, il cuore e, per gran parte, i muscoli. 

Come molti sanno, gli effetti della creatina possono portare a miglioramenti nella performance atletica, specialmente durante sforzi intensi e di breve durata, grazie alla sua capacità di fornire energia nei momenti di massima richiesta metabolica. Infatti, la creatina partecipa alla produzione dell’adenosina trifosfato (ATP), la principale forma di energia utilizzata dalle cellule durante l'attività fisica.

Come assumere la creatina: le modalità corrette per ottimizzare i risultati

Prima di capire come integrare la creatina e quando assumerla, il nostro consiglio è sempre quello di consultare un medico sportivo per analizzare le proprie condizioni fisiche e ricevere indicazioni personalizzate sulla sua assunzione.

Ma quanta creatina assumere? 

In generale, è bene sapere che il corpo perde circa l'1-2% di creatina al giorno e, per colmare tali perdite, l'organismo ne richiede circa 1-3 g al giorno. Tale fabbisogno viene generalmente soddisfatto grazie all’alimentazione e alla sintesi endogena.

In fatto di integrazione, si parla spesso di creatina monoidrato, mentre per quel che riguarda come assumere la creatina, la formula in polvere è quella più consigliata per la sua migliore solubilità rispetto alle compresse. Parliamo di un tipo di integratore che può essere assunto anche dopo l'allenamento, poiché l'insulina favorisce il suo ingresso nelle cellule muscolari. 

In linea generale, è consigliabile assumere la creatina prima o dopo allenamento insieme a un pasto o a un integratore formulato con carboidrati e/o proteine. Per quel che riguarda le dosi di creatina, vengono solitamente consigliati 0,03 g per kg per giorno, ed è bene tener conto che dosi più elevate possono saturare le riserve più rapidamente e comportare uno spreco di creatina.

La dose di mantenimento è generalmente di 2-3 g al giorno e può essere assunta in una sola volta o essere suddivisa in più dosi. Ci teniamo a ricordare che assumere creatina senza allenarsi non è necessariamente dannoso, ma è sicuramente inutile dato che la sua funzione è quella di permettere allo sportivo di allenarsi più duramente.

Benefici della creatina: come questo integratore può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi

La creatina, in sostanza, aumenta la capacità di recupero muscolare tra gli sforzi brevi, intensi e ravvicinati, come quelli eseguiti durante le serie di esercizi in palestra. Inoltre, è in grado di migliorare la sintesi di glicogeno, grazie alla quale il corpo riesce a ottimizzare il recupero tra gli allenamenti, portando a prestazioni migliori nel tempo e risultando utile anche per gli atleti di endurance.

Infatti, i benefici della creatina sono legati alla sua capacità di esplicare un effetto tampone durante le performance ad alta intensità e che portano alla produzione di acido lattico. Tale effetto permette al corpo di tollerare meglio l'acido lattico e di mantenere una performance di alto livello più a lungo. 

Infine, la creatina può portare ad un aumento della massa muscolare, principalmente grazie alla ritenzione di acqua all'interno delle cellule muscolari. Si tratta di un effetto particolarmente apprezzato dai bodybuilder, poiché contribuisce ad aumentare la dimensione dei muscoli. 

Migliore creatina: selezionare il giusto integratore per le tue esigenze

Sul mercato sono disponibili diversi tipi di integratori di creatina: i formati più comuni e utilizzati dagli sportivi sono la creatina monoidrato in polvere, le capsule, le bevande pronte all'uso e le caramelle gommose.

Le capsule di creatina sono sicuramente un'alternativa pratica alla polvere e ideali per coloro che non amano il sapore della creatina solubile, mentre le bevande pronte all'uso risultano comode, in quanto spesso contengono una miscela di creatina insieme ad altri ingredienti che la rendono più efficace, come carboidrati e amminoacidi. Le caramelle gommose sono un’altra scelta comoda per le persone che sono sempre in movimento, poiché forniscono la giusta quantità di creatina in una forma semplice da trasportare e facile da assumere.

La scelta del formato dell'integratore dipende, quindi, dalle preferenze personali dello sportivo e dalla necessità di rifarsi a prodotti più o meno specializzati per il tipo di attività fisica o sport che si pratica. 

Domande frequenti sulla creatina